Gebelikte Beslenme
Sağlıklı ve dengeli beslenmek hayatın her aşamasında olduğu gibi gebelik sürecinde de çok önemli ve gereklidir. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi anne karnında başlayacağı için anne adayının bebeğe en güzel armağanı düzenli ve sağlıklı beslenmek olacaktır. Bu yüzden hamilelikte de hayatın her döneminde olduğu gibi dengeli ve sağlıklı beslenmek ve stresten uzak durmak gerekmektedir. Bazı temel beslenme alışkanlıklarını benimsemek bunun için yeterlidir. Bu alışkanlıklar aşağıda belirtilmektedir.
Hamilelik döneminde anne adayı az az sık beslenirse gereksiz kilo alımının önüne geçeceği gibi ilk aylarda yaşanan kusma şikayetlerinde de azalma olacaktır. Bu nedenle anne adayı az ve sık beslenmeli günde 3 ana ve 3 ara öğün tüketmelidir.
Çok su tüketimi bebeğin suyunun azalmasını ve düşük riskini engeller. Bu nedenle günde 15-20 bardak su içilmesi ve bol sıvı tüketilmesi gerekmektedir. Hamilelik sürecinde en önemli besin sudur. Ayrıca bazı çalışmalar bol su içen kadınların bebeklerinin kiloca daha ağır doğduklarını göstermektedir.
Bebeğin beyin gelişimi açısından omega 3 ve omega 6 vitaminlerini barındıran balık tüketilmesi çok önemlidir. Bu nedenle anne adayı dengeli beslenebilmek adına haftada en az 2 sefer balık tüketmelidir. Fakat içerisinde ağır metal bulunduran bazı balık çeşitleri gebelik döneminde tüketilmemelidir çünkü plasenta yoluyla anneden bebeğe geçebilen toksik maddeler bebeğin motor, konuşma, bilişsel ve görme yeteneklerini olumsuz etkileyebilir. Sardalya, istavrit, palamut, hamsi, uskumru, alabalık, ton balığı gibi balıkları anne adayları gönül rahatlığıyla tüketebilirler. Ancak midye toksik besinler arasında en risklisi olduğu için uzak durulmalıdır. Midyenin yanı sıra, mezgit, lüfer, kalkan, barbunya, kefal ve levrek de riskli balık çeşitleri grubunda yer almaktadır.
Bebeğin zekâ gelişimini desteklediği ve annenin kan şekerini düzenlediği için omega 3 ve omega 6 gibi doymamış yağ asitleri tüketmek çok önemlidir. Bu nedenle günde 8-10 adat badem, fındık ve 2 adet ceviz tüketilmesi gebelikte tavsiye edilir. (Acıbadem Ankara Hastanesi Doç. Dr. Emre Özgü) Ayrıca demir, folik asit ve kalsiyum desteği sağlar.
Bunların yanı sıra, bebeğin sağlıklı kemik ve dişlere sahip olabilmesi için kalsiyum ve D vitamini tüketmek çok önemlidir. Bu nedenle annenin kalsiyum ve D vitamini içeren besinleri daha fazla tüketmesi gerekmekte ve günde en az 1000 mg kalsiyumla 600 ıu D vitamini alması gerekmektedir. Kalsiyum ve D vitamini içeren besinler aşağıda sıralanmıştır:
- 1 su bardağı tahıl ürünü……20-1000 mg kalsiyum
- 1 su bardağı süt……………..300 mg kalsiyum, 100 ıu vitamin D
- 1 kase yoğurt………………..235 mg kalsiyum
- 1 dilim peynir………………220 mg kalsiyum
- 85 gr somon balığı………….180 mg kalsiyum, 450 ıu vitamin D
- 100 gr haşlanmış ıspanak……145 mg kalsiyum
- 1 su bardağı portakal suyu—–350 mg kalsiyum, 100 ıu vitamin D
- 1 adet haşlanmış yumurta…….40 ıu vitamin D
Folik asit, nöral tüp defekti gelişimini engellediği için gebelikte folik asit bakımından zengin gıdalar tüketilmelidir. Özellikle hamileliğin ilk 3 aylık döneminde günde 400 mikrogram folik asit alınmalıdır. Tahıl ürünleri, kuru baklagiller, narenciye ve yeşil yapraklı sebzeler folik asit içermektedir. Bu nedenle bu gıdaların günlük tüketimi gebelikte önem teşkil etmektedir. Beslenmenin yeterli olduğu durumda bile hamilelikten önce ve hamileliğin ilk 3 ayında dışarıdan mutlaka folik asit takviyesi yapılmalıdır.
Gebelik döneminde demire gereksinim çok artar. Günlük ortalama 1000 mg demire gereksinim vardır. Bu nedenle demir açısından zengin besinler gebelikte bolca tüketilmelidir. Balık, kırmızı et, tahıl ürünleri, baklagiller, tavuk, pekmez, kuruyemiş, ıspanak, yumurta, meyve ve peynir demir yönünden zengin gıdalardandır. Ancak bu besinler bol bol tüketilse bile gebelikte vücut sıvısı yaklaşık olarak %60 artacağı için fizyolojik kansızlığın önüne geçmek mümkün olmayacaktır. Fizyolojik kansızlık neredeyse tüm hamilelerde görülmektedir. Bu yüzden 16. Haftadan sonra demir takviyesi almaları annelere tavsiye edilir.
Sağlıklı beslenme sağlıklı anneler, sağlıklı anneler sağlıklı bebekler, sağlıklı bebekler ise sağlıklı bir toplum demektir. Bu nedenle, her ne kadar sağlıklı beslenme alışkanlığının gebelikte önce benimsenmesi gerekse de hamileliğin hiçbir dönemi bu alışkanlığı edinmek için geç değildir.
